Není to tak snadné mít pevný a zadek zvláště pokud jde o dívky. Vytrvalostí a pravidelné cvičení je však klíč k pevnému pozadí.
Vybrali jsme 5 nejlepších cviků na hýždě, lze cvičit doma. Společně vybudujeme zadek snů a pevná stehna!
1) Zanožování v kleče
Výchozí pozice. Stojí na všech čtyřech, lokty na šířku ramen, dlaně na podlaze, kolena na šířku boků, ohnuté v pravém úhlu.
Provedení. Natáhněte jednu nohu dozadu a zvedněte ji do úrovně pánve s rovnými zády. Pro udržení rovnováhy je nejlepší zpevnit břišní svaly. Je pohodlnější to dělat při výdechu. Opakujte s druhou nohou.
2) Výpady
Výchozí pozice. Stojíme vzadu rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen a rovnoběžná. Bříško musí být pořád zpevněné.
Provedení. Udělejte široký krok vpřed, pomalu přeneste své těžiště na nataženou nohu a posaďte se. V tomto případě musí tělo zůstat rovné. Při tom se ujistěte, že se koleno zadní nohy nedotýká podlahy.
3) Unožování
Výchozí pozice. Kolena a ruce, záda rovně, břicho zpevněné. Není nutné ohýbat páteř.
Provedení. Při výdechu, aniž byste narovnávali nohu, ji pomalu zvedněte do strany, dokud nebude v úrovni zad. Na několik sekund musíte nohou vydržet v této poloze, poté se vraťte do výchozí polohy.
4) Zvedání pánve
Výchozí pozice. Ležíme na zádech, kolena ohnutá, nohy na šířku ramen.
Provedení. Zvedněte tělo tím, že stojíte na můstku. Zpevněte tělo a vydržte v této poloze na několik sekund a spusťte pánev dolů, ale nedotýkejte se podlahy: musíte zastavit asi 5 cm od ní a pokračovat v cvičení od tohoto bodu.
5) Sumo dřepy (jedna z variant, lze provádět i klasické)
Výchozí pozice. Stojíme, nohy jsou o něco širší než ramena, špičky mírně ven, lopatky jsou zpevněny, záda jsou rovná.
Provedení. Pomalu se posaďte, přeneste si tělesnou hmotnost na paty a nakloňte záda dopředu. Protáhněte si břišní svaly a podepřete si páteř. Chcete-li přenést zatížení na hýždě, musíte zachovat přirozené vychýlení zad v bederní oblasti. Při podřepu by kolena a boky neměly vyčnívat přes nohy, měly by být roztažené.
U každého cviku provádějte cca 8-12 opakování po 3-4 sériích. Odpočívejte cca minutku. Sdílejte se svými přáteli, ať si také mohou zacvičit!
zdroj: adme.ru
