7 jednoduchých cviků na pevný zadek a štíhlá stehna! Lze cvičit v pohodlí domova!

Tyto cviky na nohy jsou snazší, než se zdají. Jsou i pro úplné začátečníky a lze je provádět všude tam, kde je prostor pro koberec.

Máme pro vás sadu sedmi jednoduchých cvičení, které vám do příštího léta pomohou zlepšit stehna a zadeček. Snažíme se každé cvičení opakovat 10-15 krát.

 

1) Výpady s výskokem

  • Stojíme ve výpadu a levou nohu posunujeme dopředu. Držíme záda rovně a udržujeme pravé koleno níže než levé.
  • Vyskočili jsme co nejvýš a pomohli si rukama.
  • Ve výskoku měníme nohy a dopadáme ve výpadu a dáváme pravou nohu dopředu.

Začínáme s 10–12 opakováními, kdykoli při přistání měníme nohy

2) Výskoky s vysokými koleny

  • Mírně pokrčíme kolena a dáme ruce za sebe.
  • Vyskočíme a snažíme se zvednout kolena co nejvýše.

Toto cvičení vyžaduje více úsilí než ostatní. Je obtížné provést 30 skoků od prvního pokusu, proto doporučujeme rozdělit je na 3 série po 10 skokech s minutovým odpočinkem.

3) Zvedání nohy na boku

  • Ležíme na pravé straně a soustředíme se na ruku. Levou rukou spočíváme na podlaze před námi.
  • Pomalu zvedáme a spouštíme pravou nohu. Nedovolujeme ostré a rychlé pohyby.
  • Opakujte pro druhou nohu.

Toto cvičení je nejen účinné pro stehna, ale také dobré na hýždě.

4) Zvedání nohou na boční stehna

  • Ležíme na pravé straně a soustředíme se na ruku. Ohneme levou nohu a opřeme ji o podlahu před námi, kvůli stabilitě ji podepřeme druhou rukou.
  • Pomalu zvedáme a spouštíme pravou nohu. Nedovolujeme ostré a rychlé pohyby.

Toto cvičení opakujeme také i pro druhou nohu.

5) Výpady s činkami

  • Držíme záda rovně, ruce máme podél těla.
  • Bez změny polohy zad střídavě s levou a pravou nohou provádíme zpětné výpady (krok vzad).

Zkuste se ponořit hlouběji a pokusit se ohnout nohu v pravém úhlu. Místo činek můžete použít 1,5 l lahve na vodu.

6) Šikmé úhyby s činkami

  • Položili jsme levou ruku na pas, v pravé držíme činku.
  • Uděláme krok doleva, ohneme se dopředu rovnými zády a otočíme tělo rovnoběžně s pravou nohou.
  • Pravou rukou se dotkneme levého kotníku. V tomto případě by pravá noha měla být rovná, levá noha ohnutá v koleni.

Cvičení opakujeme zrcadlově na druhou stranu. Činku lze nahradit lahví na vodu o objemu 1,5  litru.

7) Zvedání nohy v kliku

  • Stojíme na rukou a pravém koleni. Natáhněte levou nohu.
  • Začneme pomalu zvedat levou nohu, dosahujeme maximální výšky, poté ji zase postupně pokládáme.

Poté vyměníme nohu a opakujeme cvičení.

Sdílejte tohle cvičení se svými přáteli, ať si také mohou zacvičit v pohodlí domova!

zdroj: adme.ru