Tyto cviky na nohy jsou snazší, než se zdají. Jsou i pro úplné začátečníky a lze je provádět všude tam, kde je prostor pro koberec.
Máme pro vás sadu sedmi jednoduchých cvičení, které vám do příštího léta pomohou zlepšit stehna a zadeček. Snažíme se každé cvičení opakovat 10-15 krát.
1) Výpady s výskokem
- Stojíme ve výpadu a levou nohu posunujeme dopředu. Držíme záda rovně a udržujeme pravé koleno níže než levé.
- Vyskočili jsme co nejvýš a pomohli si rukama.
- Ve výskoku měníme nohy a dopadáme ve výpadu a dáváme pravou nohu dopředu.
Začínáme s 10–12 opakováními, kdykoli při přistání měníme nohy
2) Výskoky s vysokými koleny
- Mírně pokrčíme kolena a dáme ruce za sebe.
- Vyskočíme a snažíme se zvednout kolena co nejvýše.
Toto cvičení vyžaduje více úsilí než ostatní. Je obtížné provést 30 skoků od prvního pokusu, proto doporučujeme rozdělit je na 3 série po 10 skokech s minutovým odpočinkem.
3) Zvedání nohy na boku
- Ležíme na pravé straně a soustředíme se na ruku. Levou rukou spočíváme na podlaze před námi.
- Pomalu zvedáme a spouštíme pravou nohu. Nedovolujeme ostré a rychlé pohyby.
- Opakujte pro druhou nohu.
Toto cvičení je nejen účinné pro stehna, ale také dobré na hýždě.
4) Zvedání nohou na boční stehna
- Ležíme na pravé straně a soustředíme se na ruku. Ohneme levou nohu a opřeme ji o podlahu před námi, kvůli stabilitě ji podepřeme druhou rukou.
- Pomalu zvedáme a spouštíme pravou nohu. Nedovolujeme ostré a rychlé pohyby.
Toto cvičení opakujeme také i pro druhou nohu.
5) Výpady s činkami
- Držíme záda rovně, ruce máme podél těla.
- Bez změny polohy zad střídavě s levou a pravou nohou provádíme zpětné výpady (krok vzad).
Zkuste se ponořit hlouběji a pokusit se ohnout nohu v pravém úhlu. Místo činek můžete použít 1,5 l lahve na vodu.
6) Šikmé úhyby s činkami
- Položili jsme levou ruku na pas, v pravé držíme činku.
- Uděláme krok doleva, ohneme se dopředu rovnými zády a otočíme tělo rovnoběžně s pravou nohou.
- Pravou rukou se dotkneme levého kotníku. V tomto případě by pravá noha měla být rovná, levá noha ohnutá v koleni.
Cvičení opakujeme zrcadlově na druhou stranu. Činku lze nahradit lahví na vodu o objemu 1,5 litru.
7) Zvedání nohy v kliku
- Stojíme na rukou a pravém koleni. Natáhněte levou nohu.
- Začneme pomalu zvedat levou nohu, dosahujeme maximální výšky, poté ji zase postupně pokládáme.
Poté vyměníme nohu a opakujeme cvičení.
Sdílejte tohle cvičení se svými přáteli, ať si také mohou zacvičit v pohodlí domova!
zdroj: adme.ru
