Oblast hýždí je jednou z nejobtížněji trénovatelných, přestože dobře zpevněné hýždě nám kromě estetické výhody umožňuje předcházet poranění zad a nohou.
Níže uvádíme seznam cílených cviků, které jsou nejúčinnější pro zpevnění hýždí. Jedná se o cvičení, která lze provádět doma a bez speciálního vybavení.
První cvičení
Zvedání nohou. Lehněte si na břicho s rukama nataženýma po stranách a dlaněmi položenými na podlaze. Napněte svaly břicha, zvedněte nohy a držte je pohromadě, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Druhé cvičení
Horolezci. Lehněte si na břicho, zvedněte ruce dopředu a položte ruce na podlahu. Pohybujte nohama, jako byste běhali. Cvičte 3 minuty.
Třetí cvičení
Ve stoje dejte pravou nohu dopředu a ohněte koleno. Levá noha se nesmí hýbat, ale koleno musí být ohnuté. Opakujte 5krát na každou stranu.
Čtvrté cvičení
Hyperextenze. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte ruce a nohy, jako byste se chtěli dotknout stropu, a přitom udržujte napnuté svaly břicha a zadku. Proveďte 5 opakování.
Páté cvičení
Boční zvednutí nohy. Ve stoje dejte nohy k sobě a lokty zvedněte do výšky ramen. Zvedněte jednu nohu do strany a snažte se ji co nejvíce otevřít. Proveďte 5 opakování na každou stranu.
Šesté cvičení
Zadní kop. Začínáme klasickou polohou na všech čtyřech, dlaněmi a koleny položenými na zemi. Zvedněte pravou nohu zpět a nahoru, jako byste kopali, ale pomalu. Proveďte 20 opakování na každou stranu.
Sedmé cvičení
Kreslící nohy. Lehněte si na břicho, protáhněte a zvedněte jednu nohu až k bokům, poté nohou začněte kreslit malé kruhy. Proveďte 20 opakování na každou stranu.
Osmé cvičení
Prkno s rotací. Ležte na jedné straně, s jednou nohou před druhou. Zvedněte trup a opřete se pravou rukou, dlaň by měla dobře spočívat na podlaze. Zvedněte levou ruku nahoru, jako byste se chtěli dotknout stropu, a poté ji sundejte. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
zdroj: rimedio-naturale.it
