Kdo do léta nesní o krásném a pevném zadku? Pomocí několika ověřených cviků se vám podaří dostat se do formy a mít krásné pozadí.
Unavují vás již nudné a vyčerpávající dřepy? Zkuste tyto cviky, které můžete provádět v pohodlí domova. Intenzitu tréninku a počet opakování můžete měnit v závislosti na tréninku a fyzických schopnostech.
První cvičení
Výchozí poloha: pánev na posteli, nohy zavěšené a ohnuté v pravém úhlu, nohy při pohledu na strop. Natahujeme nohy a snažíme se je udržovat ve vzduchu a namáháme hýždě.
Druhé cvičení
Výchozí pozice: paže do stran, lopatky jsou na posteli, tělo „klesá“, ale nesedíme na podlaze. Poté zvedneme pánev a vytvoříme pravý úhel. Čím jsou nohy širší, tím je cvičení snazší a naopak.
Třetí cvičení
Ve výchozí poloze se dostáváme na všechny čtyři: je důležité, aby linie ramen zůstala rovnoběžná s linií pánve. Děláme švih do strany, narovnáváme levou nohu rovnoběžně s podlahou, ale aniž bychom napínali dolní část zad, vracíme se do výchozí polohy a potom to samé opakujeme s druhou nohou – a tak dále.
Čtvrté cvičení
Výchozí pozice zůstává stejná, ale my se otočíme dozadu a zvedneme nohu nahoru. Střídáme nohy, udržujeme rovnováhu a znovu se snažíme nenamáhat dolní část zad, ale zatínat pořádně zadek.
Páté cvičení
Cvičení dokonale rozvíjí téměř všechny sedací svaly a kyčelní kloub. Jako výchozí pozici sedíme v poloze ve tvaru Z, jak je znázorněno na horním obrázku, pak vezmeme levou nohu zpět a napneme svaly hýždí.
Šesté cvičení
Cvičení nejen napíná zadek, ale také pomáhá naučit se udržovat dobrou rovnováhu. Výchozí pozice: stojte na jedné noze, druhou držte na hrudi. Potom švihneme nohama dopředu, jako bychom zasáhli neviditelného nepřítele, a pomocí rukou si pomáháme udržovat rovnováhu.
Sedmé cvičení
Provádíme jednu z variant válečné pózy. Toto cvičení rozvíjí různé svalové skupiny a také vám pomůže naučit se udržet balanc. Postavíme se vzpřímeně, zvedneme ruce nahoru, dlaně dovnitř a postupně se ohneme dopředu, zatímco zvedneme levou nohu. Držíme tělo rovnoběžně s podlahou a zůstaneme v póze na 20-30 sekund. Cvičení opakujeme s druhou nohou.
