Skvělé domácí cvičení na pevný zadeček a stehna! Stačí 30 minut denně!

Kdo do léta nesní o krásném a pevném zadku? Pomocí několika ověřených cviků se vám podaří dostat se do formy a mít krásné pozadí.

Unavují vás již nudné a vyčerpávající dřepy? Zkuste tyto cviky, které můžete provádět v pohodlí domova. Intenzitu tréninku a počet opakování můžete měnit v závislosti na tréninku a fyzických schopnostech.

První cvičení

Výchozí poloha: pánev na posteli, nohy zavěšené a ohnuté v pravém úhlu, nohy při pohledu na strop. Natahujeme nohy a snažíme se je udržovat ve vzduchu a namáháme hýždě.

Druhé cvičení

Výchozí pozice: paže do stran, lopatky jsou na posteli, tělo „klesá“, ale nesedíme na podlaze. Poté zvedneme pánev a vytvoříme pravý úhel. Čím jsou nohy širší, tím je cvičení snazší a naopak.

Třetí cvičení

Ve výchozí poloze se dostáváme na všechny čtyři: je důležité, aby linie ramen zůstala rovnoběžná s linií pánve. Děláme švih do strany, narovnáváme levou nohu rovnoběžně s podlahou, ale aniž bychom napínali dolní část zad, vracíme se do výchozí polohy a potom to samé opakujeme s druhou nohou – a tak dále.

Čtvrté cvičení

Výchozí pozice zůstává stejná, ale my se otočíme dozadu a zvedneme nohu nahoru. Střídáme nohy, udržujeme rovnováhu a znovu se snažíme nenamáhat dolní část zad, ale zatínat pořádně zadek.

Páté cvičení

Cvičení dokonale rozvíjí téměř všechny sedací svaly a kyčelní kloub. Jako výchozí pozici sedíme v poloze ve tvaru Z, jak je znázorněno na horním obrázku, pak vezmeme levou nohu zpět a napneme svaly hýždí.

Šesté cvičení

Cvičení nejen napíná zadek, ale také pomáhá naučit se udržovat dobrou rovnováhu. Výchozí pozice: stojte na jedné noze, druhou držte na hrudi. Potom švihneme nohama dopředu, jako bychom zasáhli neviditelného nepřítele, a pomocí rukou si pomáháme udržovat rovnováhu.

Sedmé cvičení

Provádíme jednu z variant válečné pózy. Toto cvičení rozvíjí různé svalové skupiny a také vám pomůže naučit se udržet balanc. Postavíme se vzpřímeně, zvedneme ruce nahoru, dlaně dovnitř a postupně se ohneme dopředu, zatímco zvedneme levou nohu. Držíme tělo rovnoběžně s podlahou a zůstaneme v póze na 20-30 sekund. Cvičení opakujeme s druhou nohou.

Osmé cvičení
Ležíme na zádech, ohýbáme nohy v kolenou, paže na šířku ramen. Pomalu zvedněte pánev na 45 ° a v této poloze setrvávejte po dobu 5 sekund, přičemž napněte svaly hýždí. Vracíme se do výchozí polohy, opakujeme.
Deváté cvičení
Toto jednoduché cvičení lze provést i bez činky, ale díky vyšší hmotnosti bude efektivnější. Spoléháme na natažené paže a udržujeme tělo rovnoběžně s podlahou. Upněte činku pod koleno a houpejte nohou nahoru a dolů: pro každou nohu bude stačit 10-15 opakování.
Desáté cvičení
Pokud máte fitball, pak je zde další statické cvičení, které skvěle zatěžuje hýždě, paže a břišní svaly. Lehneme si na břicho a stlačíme nohu fitball. Držíme pevně míč, natáhneme ruce dopředu a zvedneme nohy z podlahy. Držíme pózu po dobu 10 sekund, poté odpočíváme a provedeme několik dalších přístupů.
Provádějtě většinou u každého cviku 10-12 opakování po 3-4 sériích, kde není psáno u popisku, že máte vydržet v pozici. Sdílejte tohle cvičení s vašimi přáteli, ať si také mohou zacvičit.
zdroj: adme.ru