Existuje obrovské množství cvičení a komplexů. Ale možná, jedna z nejúčinnějších – „5 tibetských perel“. Starodávná technika mnichů z Tibetu nejenže zajistí, aby všechny svaly fungovaly, ale také pomůže normalizovat práci těla.
Cvičení jsme již vyzkoušeli a ujistili jsme se, že jsou opravdu jednoduchá a nezabírají spoustu času.
První cvičení
- Stojíme rovně, ruce po stranách na úrovni ramen. Po celou dobu cvičení je udržujte rovnoběžně s podlahou.
- Začneme se otáčet ve směru hodinových ručiček kolem jedné osy, dokud se nám nebude trochu točit hlava. Pro začátečníky to bude 3 až 6 otáček v jedné sadě.
Druhé cvičení
- Ležíme na zádech, ruce podél podlahy. Vydechněte co nejvíce.
- Při hlubokém a plynulém dechu zvedněte hlavu a nohy nahoru a snažte se neroztrhnout ramena a pánev od podlahy a neohýbat kolena. Poté se s plynulým výdechem vrátíme do výchozí polohy.
Třetí cvičení
- Klekneme si na kolena, nohy navzájem rovnoběžně. Kolena by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen. Ruce podél těla, položte dlaně na zadní stranu stehna. Nakloníme hlavu dopředu a dotkneme se brady hrudníku. Vydechněte co nejvíce.
- Hluboko a plynule se nadechneme, zároveň protáhneme hlavu dozadu a ohneme se. Snažíme se co nejvíce vytlačit hruď, lehce si opřít ruce o boky. Při stejném výdechu se vrátíme do první polohy cvičení.
Čtvrté cvičení
- Sedíme na podlaze, narovnáváme nohy a záda. Chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen, dlaně položíme na podlahu tak, aby zavřené prsty byly rovnoběžné s tělem. Vydechněte a nakloňte hlavu dopředu k hrudi.
- Při nádechu (dýcháme stejným způsobem jako v předchozích cvicích) položíme hlavu co nejvíce dozadu a zvedneme tělo nahoru. Měli bychom být ve vodorovné poloze a opírat se o rovné paže a nohy v pravém úhlu. Snažíme se na několik sekund napnout všechny svaly a zůstat v této poloze, poté se při výdechu vrátíme do sedu.
Páté cvičení
- Stojíme zblízka a ležíme na rukou, ohneme se. Dlaně a chodidla jsou o něco širší než ramena. Nedotýkejte se podlahy koleny. Protáhněte hlavu a vydechněte.
- Spolu s nádechem zvedneme pánev a přejdeme do pozice, která svírá úhel. Stiskněte hlavu k hrudi. Snažíme se, aby naše nohy byly rovné, záda a paže by měly být v jedné přímé linii. Poté se při výdechu vracíme do první polohy. Vdechování v této poloze je stejné jako v jiných, ale bude chvíli trvat, než si zvyknete na nádech, ohýbání těla a vydechování, uvolňování. Když si zvyknete na cvičení, můžete na několik sekund přidat svalové napětí, když dosáhneme 1. a 2. pozice.
Hlavní pravidla
Hlavní věcí při provádění je pravidelnost. Komplex děláme jednou denně. Pokud chceme dosáhnout maximálního efektu, zvýšíme počet opakování cvičení podle schématu:
- 1. týden – opakujte každé cvičení třikrát
- 2. týden – 5 opakování
- 3. týden – 7 opakování
- a tak dále až 21 opakování v 10. týdnu
Pokud to přeskočíte, je lepší vrátit se podle počtu opakování na úroveň předchozího týdne.
- Nejlepší čas na cvičení je ráno před polednem, na prázdný žaludek.
- Nepřepínáme se a nedovolíme silnou únavu. Pokud je to těžké, vraťte se k menšímu počtu opakování a nechte tělo si na to zvyknout.
- Kontrolujeme svůj dech. Dýcháme nosem a rovnoměrně.
- Při velkém počtu opakování pauza mezi cviky – postavte se rovně, položte ruce na pas a několikkrát se klidně zhluboka nadechněte.
- Po dokončení komplexu je lepší si dát odpočinek, odpočinout si vleže.
zdroj: adme.ru
